Co zamiast cukru? Zdrowe zamienniki

Kaloryczność białego cukru wynosi ok 400 kcal na 100 g. Składa się on głównie z sacharozy. Jego nadmiar przedkłada się na poważne komplikacje zdrowotne:

RABAT DLA CZYTELNIKÓW -20% na nieprzecenione produkty. KOD: ZDROWO

1. nadwagę i otyłość,
2. zwiększenie ryzyka cukrzycy typu II i insulinooporności,
3. zaburzenia układu hormonalnego,
4. próchnicę,
5. problemy z zaparciami,
6. powstawanie cellulitu wodnego.

Warto zatem przemyśleć inne, zdrowsze alternatywy.

Zamienniki cukru

Na rynku mamy szeroki wybór produktów zastępczych.

Ksylitol

Ksylitol, inaczej cukier brzozowy, ma o 40% mniejszą kaloryczność od białego cukru. Pozyskuje się go tradycyjnie – z brzozy, oraz na masową skalę – z kukurydzy. Ma niski indeks glikemiczny i jest bardzo słodki. Ponadto działa bakteriobójczo i jest częstym dodatkiem do produktów do zębów. Ze względu na fermentacje w jelicie grubym może nasilać objawy rozwolnienia i gazów. Można używać go do wypieków z wyjątkiem ciasta drożdżowego.

Erytrytol

Słodzik o najniższym indeksie glikemicznym. Słodkim posmakiem imituje biały cukier. Ma właściwości antyoksydacyjne i zmniejsza ryzyko rozwoju próchnicy, poza tym nie wykazuje szczególnych właściwości prozdrowotnych. Erytrytol nie dostarcza nam żadnych kalorii, ponieważ organizm nie jest w stanie go strawić, co za tym idzie, nie ulega metabolizmowi i jest wydalany wraz z moczem z naszego organizmu Można używać go w wypiekach.

Stewia

Jest to słodzik powstały z glikozydów stewiolowych pozyskiwanych z rośliny stevia rebaudiana. Jest 300 razy słodszy do sacharozy, o charakterystycznym posmaku. Ma zerową kaloryczność, właściwości przeciwpróchnicze i inne właściwości prozdrowotne tj. działanie obniżające ciśnienie, przeciwutleniające, przeciwzapalne. Można używać jej do wypieków. Ponadto wyróżnia się niskim indeksem glikemicznym.

Maltitol

Słodzik, którego 1g dostarcza 2,1 kcal – o połowę mniej niż biały cukier. Ma również niższy indeks glikemiczny. Stosowany w przemyśle farmaceutycznym oraz spożywczym w produkcji napojów oraz żywności. Słodycze zawierające maltitol mogą być dobrym zamiennikiem łakoci i przekąsek słodzonych białym cukrem. Nie powoduje próchnicy. W nadmiarze może powodować problemy gastryczne.

Palatynoza

To izomer dobrze nam znanej sacharozy, czyli szeroko stosowanego na całym świecie białego cukru trzcinowego i buraczanego. Palatynoza występuje naturalnie w miodzie oraz cukrze trzcinowym i charakteryzuje się słodkim smakiem podobnym do sacharozy, jednak łagodniejszym i bardziej delikatnym. Palatynoza jest bardzo powoli rozkładana w organizmie, dzięki czemu może być pomocna między innymi w diecie sportowców.

Tagatoza

Cukier otrzymywany z tropikalnego drzewa sterculia setigera. W śladowych ilościach występuje w mleku i przetworach mlecznych. Ma niższą kaloryczność niż cukier biały – 150 kcal w 100 g oraz niższy indeks glikemiczny. Nie przyczynia się do rozwoju próchnicy, nie powoduje też problemów gastrycznych.

Inne zamienniki cukru

Oprócz opcji wymienionych powyżej możemy natknąć się na inne zamienniki cukru: cukier trzcinowy i brązowy, cukier inwertowany, fruktozę, cukier kokosowy, syrop klonowy, syrop daktylowy, syrop z agawy, cukier z agawy, melasa. Nie są one zalecanym wyborem z powodu wysokiej kaloryczności lub wysokiego indeksu glikemicznego lub negatywnego działania na zdrowie.

Przeczytaj pełny artykuł o zdrowych zamiennikach cukru.

Naturalny zamiennik cukru – miód

Naturalnym i często stosowanym zamiennikiem cukru jest miód. Indeks glikemiczny miodu nie zachwyca, gdyż wynosi średnio 55, jednak jego właściwości prozdrowotne przewyższają każdy inny zamiennik cukru.

Sprawdź ofertę naturalnych polskich miodów.

Wśród nich znajdziemy m.in.:

1. działanie przeciwzapalne,
2. działanie antyoksydacyjne,
3. działanie antybiotyczne,
4. działanie zdrowotne na układ krążenia,
5. działanie zdrowotne na układ pokarmowy,
6. działanie energetyczne,
7. zwiększenie odporności.

Przed wyborem miodu warto zapoznać się z właściwościami poszczególnych rodzajów.

Ile kalorii zawiera 100g miodu?

100g miodu dostarcza ok. 320 kcal, natomiast 100g sacharozy to 400 kcal.

Miód do wypieków?

Miodem osłodzić można każde ciasto – nie tylko znany wszystkim miodownik. Dzięki niemu zyska ono nowe walory smakowe, w zależności od użytego rodzaju. Należy pamiętać by dodawać miód płynny. Niestety w wyniku pieczenia miód traci swoje właściwości, więc dodawanie go do wypieków dla zdrowia nie ma sensu. Warto jednak zaznaczyć, że ciasto z miodem będzie mniej kaloryczne oraz wywoła u nas uczucie sytości szybciej niż w przypadku białego cukru.

Istnieje również miód piekarski wykorzystywany w przemyśle. Jest to miód poddany mechanicznej filtracji, by poprzez pozbycie się pyłków kwiatowych stał się jednolicie klarowny. Zmieniają się wtedy jego niektóre parametry fizykochemiczne.

Czym zastąpić cukier w przetworach?

W polskich kuchniach to ksylitol zyskał popularność jako zamiennik cukru podczas robienia przetworów. Jest odporny na wysokie temperatury oraz nie traci właściwości w przygotowywaniu. Kolejną opcją jest miód, który ze względu na utratę właściwości w wysokich temperaturach należy dodawać do słoików pod koniec przygotowywania. Cukier można zastąpić również daktylami. Należy je wtedy zalać gorącą wodą (na 15 min.) i gdy nasiąkną zblendować. Taką pastą można słodzić przetwory.

Zdrowszy zamiennik Nutelli

Dla miłośników czekoladowego posmaku Nutelli pszczelarze wymyślili zdrowszą alternatywę – miód z kakao. Jest to miód wielokwiatowy z domieszką proszku zmielonych nasion kakaowca. Właściwości takiego miodu nie ulegają zmianie, a dodatek kakao dostarcza magnezu oraz innych składników mineralnych. W sklepach i pasiekach możemy znaleźć też pasty orzechowe, które zazwyczaj mają w swoim składzie pastę z orzechów oraz pyłek pszczeli.

Zamienniki cukru w ciąży

Pomimo tego, iż wszystkie wymienione produkty są bezpieczne do spożycia, to jednak kobiety będące w ciąży oraz karmiące piersią powinny ich unikać. Żadne słodziki nie są w tym wypadku polecanymi zamiennikami. Miód natomiast w żaden sposób nie zagraża zdrowiu dziecka. Ponadto może być pomocny w różnych ciążowych dolegliwościach tj. ból gardła, osłabienie, mdłości itd.

Bibliografia

• Basista K., Właściwości biologiczne i prozdrowotne miodu oraz jego zastosowanie jako zdrowa żywność, „Gazeta Farmaceutyczna”, nr 3,  2013.
• Zdrojewicz Z., Kocjan O., Idzior A., Substancje intensywnie słodzące – alternatywa dla cukru w czasach otyłości i cukrzycy,  Medycyna Rodzinna, nr 2, 2015.
• Radziejewski P., Radziejewska M., Substytuty cukru w profilaktyce próchnicy, „Stomatologia Współczesna”, nr 4, 2006.
• Koszowska A., Dittfeld A., Nowak J., Brończyk-Puzoń A., Gwizdek K., Bucior J., Zubelewicz-Szkodzińska B., Cukier – czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi?, „Nowa Medycyna”, nr 1, 2014.